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Conseils nutrition

Vous trouverez dans cette rubrique quelques conseils pour une alimentation saine et équilibrée adaptée à la pratique d'un raid.

Quelques notions de base :

Tous les aliments sont composés en quantités variables de :

• Glucides (sucres)     : 4 calories/gramme,
• Protides (protéines) : 4 calories/gramme,
• Lipides (graisse)      : 9 calories/gramme,

Une ancienne règle dite du 421 GPL détermine la répartition des apports caloriques de la journée de la façon suivante : 4 rations de glucides pour 2 rations de protides et 1 ration de lipides ce qui donne en clair environ :

• 60 % pour les glucides
• 25 % pour les protides
• 15 % pour les lipides

Appliquer cette règle au quotidien serait quasiment impossible (nécessité de peser tout ce que l'on mange et d'en connaître la composition exacte) et transformerait vite le repas en problème d'arithmétique !...Mais l'essentiel est ailleurs : il suffit de retenir le principe.


Sucres lents/sucres rapides

Pour faire simple, il y a deux catégories de sucres :

 

• les sucres lents ou complexes : il s'agit de tous les aliments à base de céréales (riz, pâtes, pain, mais aussi les pommes de terre et les légumes secs) qui élèvent lentement le taux de sucre dans le sang (glycémie).
  • Avantage : ces aliments doivent être consommés quasiment à tous les repas pour pouvoir reconstituer le stock de glycogène (carburant des muscles stocké également dans le foie) utilisé pour tenir des efforts longs.
• Les sucres rapides ou simples : il s'agit des aliments au fort goût sucré : gâteaux, bonbons, sodas, sucre en morceaux (saccharose), etc...ce sont des aliments qui élèvent très rapidement la glycémie.
  • Avantage : consommés pendant un effort au long cours, les sucres rapides permettent d'obtenir un effet coup de fouet qui gomme provisoirement la fatigue.
  • Inconvénients : il faut éviter de consommer ces aliments avant un effort sous peine de s'exposer à une hypoglycémie réactionnelle (l'élévation du taux de sucre sanguin est compensée par une baisse subite).
    D'autre part, consommés en excès ces sucres ont une fâcheuse tendance à se transformer en graisse...

Exemple d'une journée d'entraînement :

En pratique, quels sucres consommer ?

• Au petit-déjeuner avant l'effort : fruit (150 g), céréales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain beurré confiture), oeuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucrée ;
• Au cours de l'activité sportive : prendre tous les quarts d'heure environ 150 à 200 ml de boisson sucrée. Par exemple, un jus de fruit coupé avec de l'eau ou une boisson de l'effort contenant un mélange de glucose et fructose ;
• A la pause : une collation apportant environ 25 g de glucides. Par exemple, une barre céréalière + un jus de fruit ou 5 biscuits type petit-beurre + eau ;
• Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de féculents (pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poignée de fruits secs (environ 40 g).

Le point vitamine :

• Les bonnes vitamines de l'effort :
  

  Lors de l'effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l'utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Ainsi, les besoins en plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP, B5, B6, C) sont proportionnels à la dépense énergétique. Par ailleurs, les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent également les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedèmes. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l'absorption du fer.
  En cas de pratique intense, les besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent être augmentés.

• En pratique :
  

  Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au moins 2 à 3 fois des fruits et légumes dans la journée pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en vitamine A, et 3 à 4 cuillères à soupe d'huiles végétales variées pour la vitamine E. Quant aux vitamines du groupe B, seule une alimentation variée peut toutes les apporter en quantités suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9, exclusivement présente dans les végétaux et la vitamine B12 présente uniquement dans les aliments d'origine animale. La consommation d'aliments enrichis peut contribuer à un meilleur équilibre nutritionnel du sportif. Par contre, l'usage prolongé de suppléments vitaminiques est contre-indiqué (risque d'excès) : il doit être pratiqué ponctuellement, sur une durée limitée, et sous la surveillance d'un professionnel de santé.

Caroline Bourganel

Source : http://www.doctissimo.fr

Quelques vraies et fausses idées qui circulent dans le monde des sportifs :

1. Un sportif doit doubler ses portions de viande :
   

   Faux : il est certes utile d'en consommer régulièrement, ne serait-ce que parce que c'est une très bonne source de fer (dont les besoins sont élevés chez les sportifs), mais une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire, et n'améliore pas les performances.

2. Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport :
   

   Faux : le sucre entre, bien sûr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excès, qui peuvent déséquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycémies réactionnelles et des passages à vide.

3. Pendant le sport, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes coupées :
   

   Faux : un apport hydrique insuffisant rend, au contraire, l'activité sportive difficile et pénible, et peut provoquer des troubles graves.

4. L'activité sportive augmente le besoin de magnésium :
   

   Vrai : le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif a donc intérêt à privilégier des aliments à; haute teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat...), et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Badoit, Contrex, Saint Antonin...).

5. On recommande de prendre du bouillon de légumes après une épreuve sportive
   

   Vrai : c'est une excellente façon de se réhydrater, tout en aidant l'organisme à reconstituer ses réserves minérales.

6. Le café permet d'améliorer les performances sportives
   

   Faux : La caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi provoquer maux de tête, nausées, tachycardie...
   A noter: la caféine à dose pharmacologique pourrait permettre une économie du stock de glycogène, en mobilisant les acides gras libres. C'est pourquoi elle est maintenant inscrite sur la liste des produits dopants : le seuil autorisé (12 µg/ml) permet de distinguer une consommation normale d'une charge pharmacologique.

7. Pour augmenter la force musculaire, il est utile d'ajouter des protéines en poudre à l'alimentation
   

   Faux : les muscles se développent d'abord grâce à l'activité physique. Et dans une alimentation bien équilibrée, l'apport de protéines est largement suffisant, même pour les sportifs.

8. Il faut consommer des fruits secs
   

   Vrai : ils constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment). A consommer sans hésiter !

9. Un supplément de vitamines est nécessaire pour les sportifs
   

   Faux : une alimentation bien équilibrée permet de couvrir l'ensemble des besoins vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être utile de renforcer l'apport alimentaire par un complément médicamenteux.

Source : www.Doctissimo.fr

A retenir :

Manger de tout : peu d'aliments sont à bannir, tous présentent un intérêt pour le corps ou à défaut ont l'intérêt de satisfaire nos envies ! En fait tout est une question d'équilibre :

Exemple : pour un encas un yaourt et un fruit sont plus indiqués qu'une barre chocolatée.
De même, mieux vaut éviter les plats surgelés souvent trop riches en graisses et en sel.

• les féculents et sucres lents en général favorisent la synthèse du glycogène (carburant principal des muscles) et délivrent une énergie longtemps après le repas,
• la viande apporte des protéines qui mettent de longues heures pour être assimilées par l'appareil digestif, et jouent le rôle de coupe-faim naturel,
• les graisses (huile d'olive, poisson gras, fruits secs) constituent le carburant principal du cerveau, et apportent des acides gras (oméga 3 et 6) qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires,
• les fruits et légumes frais apportent des fibres qui facilitent le transit intestinal, et des vitamines contenant des anti-oxydants qui luttent contre l'acidose (élévation de l'acidité due à l'effort) et le vieillissement des cellules,

Source : http://herve.gueit.free.fr/

2. Hydratation :

L'eau est le premier composant de notre corps, sans elle on ne pourrait pas vivre. Il me paraît essentiel, pour débuter cette rubrique consacrée à l'hydratation, de s'arrêter un instant sur cette boisson magique pour en comprendre son importance.

Quand boire ?

Savez-vous qu'il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20% ?
La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus régulièrement possible, même si on n'en ressent pas le besoin.

1) L'eau :

Pour résumer : Sauvons nos petits cœurs en buvant davantage d'eau.

La meilleure boisson que l'on puisse conseiller est l'eau. Celle-ci doit être fraîche mais non glacée pour éviter des réactions intestinales très désagréables. La température idéale se situe entre 10 et 15°C. Elle sera également bue en petites quantités : boire beaucoup en une seule fois gonflera l'estomac et provoquera un inconfort.

Toutes les eaux (minérales, gazeuses, de source.) sont bonnes pour les sportifs. A condition d'en boire suffisamment pour ne pas vous déshydrater. Mais vous pouvez, en fonction de vos besoins, opter pour celles qui vous apporteront certains minéraux et oligo-éléments essentiels.

• A quoi sert l'eau ?
  • L'eau transporte les éléments nutritifs dans tout le corps.
  • L'eau contrôle la température du corps.
  • L'eau permet l'élimination de déchets. On peut perdre jusqu'à 1 litre à l'heure lors d'une randonnée, d'une compétition.
  • Pour chaque litre d'eau perdu (l'équivalent d'un 1 kg), la fréquence cardiaque peut augmenter jusqu'à 8 battements minutes sans oublier que la température du corps s'élève en même temps.
• Que boire ?
• La bonne bouteille ?
  • Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante : 1 litre d'Hépar ou de Contrex fournissent environ 500 mg de calcium par exemple.
  • Du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation, mais un manque de sodium peut également favoriser leur apparition. Un litre de Vichy Saint-Yorre et 1 litre de Vichy Célestins contiennent respectivement 4,4 g et 3,2 g de sodium. Mais attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour).
  • Du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel à l'équilibre nerveux. Certaines eaux, comme la Badoit ou la Contrex, sont particulièrement riches en magnésium, mais la palme revient sans conteste à l'eau d'Hépar.

2) Autres Boissons :

Les jus de fruits peuvent constituer une solution de remplacement intéressante, particulièrement le jus de raisin, qui permet de faire le plein de glucose. Avant et après une séance d'exercices, on préférera le jus d'orange ou de pomme, riche en fructose. Il est recommandé d'alterner eau et jus afin d'éviter une consommation excessive de sucre.

Chaque raideux a sa propre recette qui vient du fond des âges, gardée secrète depuis des générations et transmise de père en fils... la potion magique qui procure à celui qui en prend une force inépuisable... Je n'ai malheureusement pas les pouvoirs de ce cher druide Panoramix, mais je voudrais vous faire partager une recette simple mais efficace trouvée sur le net qui pourrait vous être utile :

Une petite recette simple de boisson maison :

• 2 tasses d'eau
• 1/3 a café de sel de table
• 2 tasses de jus (orange, pomme, raisin) ou de boisson gazeuse

3) Boisson énergisantes :

Que penser des boissons énergisantes vendues sur le marché ? Les sportifs devraient-ils consommer les boissons énergisantes de plus en plus en vogue sur le marché ?

NON ! Affirme le site de destination santé.

La composition de celles-ci n'est absolument pas adaptée aux besoins des sportifs.
Elles sont trop riches en glucides, en caféine et en vitamines. Quant aux boissons gazeuses, elles ne sont pas plus indiquées, parce qu'elles sont trop sucrées.
Certes, elles peuvent vous apporter un coup de fouet utile pour rentrer à nouveau dans un match ou un entraînement. Mais plus une boisson est concentrée en sucre, plus son évacuation gastrique est lente. C'est pourquoi les boissons énergétiques du commerce, souvent trop sucrées, ont tendance à rester sur l'estomac. On peut cependant les utiliser coupées avec de l'eau.

Nul besoin également d'ajouter du sel à vos boissons pour compenser les pertes liées à la sueur. Un supplément de sel n'est nécessaire que pour de très longs efforts, sous un soleil de plomb.

Source :

• Article de Vélo Mag, mai 2002, Soifs, par Mélanie Olivier.
• doctissimo.fr

   

4) FAQ :

1. Combien de verres par jour ?
   Si l'on considère que ce que nous mangeons durant une journée nous fournit plus ou moins 1 litre d'eau, Vous, les athlètes, devrez en boire davantage, tout cela en fonction de l'activité pratiquée et de la quantité de sueur produite.
2. Peut-on s'entraîner à la déshydratation ?
   Non, car il faut absolument remplacer ce qui s'est perdu.
3. Dois-je boire de grandes quantités ou en petites gorgées?
   Il ne semble pas rentable de boire en grande quantité...sinon... on doit s'arrêter pour arroser les fleurs plus souvent que d'habitude. Boire à petite gorgée régulièrement avec modération.
4. Faut-il se fier à sa soif ?
   Certes pas. Une personne qui a soif, est une personne déshydratée.
   Attention : observez comment vous vous hydratez par temps froid...
   Conseil: on doit s'habituer, se donner des balises pour boire suffisamment. Par exemple, à chaque longue montée, une gorgée d'eau, à chaque kilomètre, prendre un petit coup etc.

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