Entranement
1. Conseil pour l'entraînement à plus ou moins court terme:
Quelques semaines avant
Faites au moins une longue sortie, tout près de 50 à 60 kilomètres sur un parcours agrémenté de quelques côtes, avec le matériel (camelback, etc...) et les vêtements que vous allez utiliser le jour de la compétition.
Evitez d'essayer quoi que ce soit de nouveau le jour de l'épreuve. Ce n'est pas le moment d'essayer une nouvelle boisson énergétique, ni d'avoir installé un nouveau câble de dérailleur.
Il faut vous habituer à boire régulièrement et boire de l'eau en tout temps. Apprenez aussi à boire (eau, boisson énergétique,) et à manger (barre de céréales, abricots, dates, mixture d'arachide...) en roulant et en courant.
Essayez de ne pas être plus de deux jours sans faire une sortie, aussi brève soit elle.
N'oubliez pas de vous accorder des journées de repos.
Si vous suez beaucoup, par temps de chaleur, augmentez sensiblement votre apport en sel.
Une semaine avant le raid
Il faut réduire le volume d'entraînement de 50% par rapport à votre volume d'entraînement habituel.
Quelques petites pointes d'effort, par exemple lors de vos montées, mais il ne faut jamais vous épuiser.
Une journée de repos complet est un MUST à trois jours de votre raid.
La journée précédente, ne roulez pas plus de 30 minutes, juste pour vous dégourdir les jambes.
Disons brièvement qu'au cours des 3 derniers jours et, surtout, lors du repas de la veille, il faut augmenter son apport alimentaire en glucide en mettant l'accent sur les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre.
2. le jour J:
Le matin du raid :
Si vous en avez le temps, dès que vous sortez du lit, prenez votre vélo de route et allez rouler 10 minutes à une intensité confortable. Couvrez vous bien, surtout les jambes. Pourquoi? G. Thibault, un expert en entraînement, écrit que cela favorisera l'augmentation de la quantité d'acide gras libres qui circulera dans votre sang au cours des heures qui suivront
.
Au retour, faites vos exercices de flexibilité. Vous n'en faites jamais... bien, suivez la règle du ce n'est pas le temps d'essayer quelque chose de nouveau ce matin
.
Prenez votre petit déjeuner au minimum 2 heures avant votre départ. Il est préférable de le prendre de 3 à 4 heures avant le départ. Mangez des portions plus généreuses d'aliments contenant des glucides (ex : jus de fruits, lait, céréales, confiture, yaourt, dattes). La règle, selon la nutritionniste sportive Mélanie Olivier, est d'ingurgiter entre 200 et 330 g de glucide. Visez un bon 250 g
, suggère-t-elle. A quoi ressemble ce 250 g ?
2 verre de jus de fruits, 1/2 bol de céréales, 1 bol de lait, 1 banane, confiture, 4 dattes et 1 yaourt.
Accro à la caféine? Limitez vous, question de réduire ses effets négatifs. Un maximum de 2 tasses (pour éviter les risques de crampes musculaires, de palpitations et d'excitation et de fébrilité) est fortement suggéré.
De 1 à 2 heures avant
Penser H Y D R A T A T I O N. Boire, boire, boire...par petit volume.
Ne consommez pas d'aspirine le jour ni la veille de votre départ car l'aspirine réduira votre capacité de lutter contre l'accumulation de chaleur.
Voila vous êtes parés pour le grand jour !!!
