II. Echauffement :

Avant tout entranement, il est toujours important de bien s'chauffer. D'abord pour viter toute blessure froid, ensuite parce que votre corps est une machine qu'il faut rveiller avant de lui demander de fournir un effort. L'chauffement est diffrent en fonction du type d'effort que l'on va fournir et de la temprature extrieure.

1. Quelques principes de base:

Un chauffement complet comprend six lments :

1. Les rotations des membres
2. Les exercices musculaires
3. Les exercices d'tirement et de flexibilit
4. Les exercices d'adresse
5. La pratique mentale
6. La pratique de l'activit particulire faible intensit.

Exemple d'application pour l'chauffement en vlo.

Chaque cycliste doit en faire l'exprience et trouver LA formule qui lui convient.

Routine :

• Au dbut, on roule faible intensit. (Entre 5 et 10 minutes).
• On augmente l'intensit progressivement.
• Dans les dernires minutes... faire des petites pointes d'effort(sprints de 15, 20,30 secondes)

Un indice: si vous suez, vous tes suffisamment chauff.

Tenir compte du type d'effort projet... ex: si c'est un parcours montagneux : grimper quelques ctes...
Raccourcir la dure de l'chauffement s'il fait chaud ou si la sortie s'annonce longue.
Par temps froid (automne, pluie glaciale...) on augmente la dure de la priode d'chauffement.
Juste avant votre dpart, prvoir un temps pour se relaxer (ce qu'on appelle : la pratique mentale).

2. Quelques conseils d'ordre gnral :

Les premires sances : essayez de respecter les points suivants :

• Chaussures : courir c'est comme bricoler : c'est dj pas simple avec les bons outils, alors sans... Utilisez donc une paire conue pour le running, vous viterez ainsi un risque de blessure supplmentaire, comptez minimum 60 € pour un modle srieux.
• Courir plusieurs : si vous trouvez un partenaire d'entranement de mme niveau, ou mme un coureur confirm sachant se mettre votre allure, la sance vous paratra plus facile.
• Prfrez les sols souples : aprs les premires sances, vous risquez d'avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) attnueront ces douleurs.

3. 4 principes dominent votre entranement :

1. Frquence :

La premire question qu'on se pose, c'est Combien de fois vais-je (dois-je) rouler cette semaine?. Cela dpend de vos objectifs. Il y a une diffrence entre les objectifs d'un randonneur de fin de semaine et d'un comptiteur.

Quel est mon potentiel? On a toutes et tous un potentiel diffrent. Reste nous de savoir o il se situe.

Parlons alors en termes de minimum et de maximum de sances par semaine :

• Un cycliste a besoin d'au moins deux bonnes sances d'entranement par semaine pour maintenir sa condition physique.
• Pour l'amliorer, un minimum de trois (3) sances est ncessaire.
• Sachez que le passage de 3 4 sances chaque semaine vous amliore de 20 25% vos capacits.
• Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, on parle de 5 6 sances.
• Si vous avez une trs bonne capacit arobique, 4 sances/semaine seront suffisantes.
• Les plus performants auront besoin jusqu' 6 sances/semaine.
2. L'intensit :

Le niveau d'effort en entranement doit tre systmatiquement augment sur une certaine priode de temps afin d'obtenir des amliorations. Ceci s'appelle le principe d'augmentation de charge. Si vous faites toujours la mme chose, ie, rouler une vitesse toujours lente, rouler toujours sur du plat, votre corps s'adaptera ce niveau d'effort et aucune amlioration ne sera possible.

Pour permettre la rcupration et l'adaptation, vous augmenterez l'intensit de l'entranement semaine aprs semaine, et non jour aprs jour.
Parmi les mesures fiables pour valuer l'intensit, mentionnons le rythme cardiaque (pulsations) et la respiration.
La cl demeure savoir quand y aller fond, et quand y aller modrment. On parle de zones d'intensit.

3. Le volume ou la dure

Pour faire une bonne base, un cycliste a besoin de 5 bonnes annes de roulement.
A vous de connatre votre limite... Un signe pour le savoir : votre inhabilet bien rcuprer.

4. La spcificit

Il va de soi que le comptiteur devra s'entraner sur tous les types de terrain afin de mieux se prparer aux conditions de course. Il ne restera plus qu' dterminer, dans un plan d'entranement, comment quilibrer ces 4 principes de base.

4. Plan d'entranement :

Pour obtenir un plan d'entranement adapt a chacun de vous je vous invite faire un tour sur le site suivant : http://herve.gueit.free.fr/
La rubrique plan d'entranement vous permettra de tlcharger gratuitement sous forme de tableau Excel un plan d'entranement adapt votre niveau.

Par ailleurs, il existe de nombreux sites qui vous permettent de rentrer en contact avec des professionnels de la course pieds, des raids et du triathlon. Ils proposent leurs services en tant que coach personnalis afin de vous valuer et de vous suivre dans votre progression. Ils vous aident mieux dfinir votre programme d'entranement en fonction de vos capacits de vos disponibilits et de vos objectifs.

En voici deux d'entre eux :

• http://www.entrainement-triathlon.com/coach.php
• http://www.endurancetrainingconcept.com/html/

5. Etirements et massages :

Les tirements

L'tirement permet de prvenir les lsions musculaires, amliore la rcupration, et entretient notre souplesse donc galement l'amplitude de notre foule. Il augmente galement notre perception corporelle.
Mais les tirements sont souvent mal faits et ils sont alors inutiles voire, l'inverse de l'effet recherch, avoir pour consquence des microlsions ou des contractions de dfense opposes au relchement souhait.

Il existe pourtant quelques rgles de base pour nous guider, comme de ne jamais faire d'tirements brusques, avec de l'lan ou avec des petits -coups pour gagner en amplitude et surtout froid. Il faut faire attention ne pas tirer d'avantage les muscles qui nous apparaissent les plus faciles tirer, alors qu'il faudrait insister d'autant sur les muscles les plus raides.

Pour plus d'information sur ce sujet et un guide pratique cliquez sur le lien suivant: http://www.raidrunner.com/etirements.htm

Les massages :

• A quoi a sert ?

Les massages servent favoriser la micro circulation, oxygner les cellules, augmenter la production d'endorphines, amliorer la circulation lymphatique et enfin avoir les jambes moins lourdes et le corps plus tonique.

• Peut-on se masser pour s'chauffer ?

Un massage ne remplace pas un vritable chauffement. Un massage dit d'chauffement se pratique par des tapotements fermes sur les muscles. Malheureusement, ce type de massage n'apporte pas grand-chose puisqu'on prpare le muscle mais pas le systme cardiovasculaire.

Il faut aussi faire trs attention aux crmes dites chauffantes : elles ne pntrent pas dans le muscle, ne le chauffent pas et bien sr n'agissent pas sur le systme cardio-vasculaire. Elles offrent simplement une sensation de bien tre lorsqu'il fait froid ou qu'il pleut.

• Comment raliser un massage de rcupration ?

Il faut tout d'abord se dtendre, l'aspect psychologique est trs important. Ensuite il faut raliser un massage de drainage, c'est--dire un massage qui part toujours des extrmits vers le cœur pour chasser les toxines du muscle. La meilleure faon est de ptrir le muscle en exerant des pressions glisses profondes avec les mains plats. Ce type de friction entrane et dplace les tissus sous-cutans et augmente la circulation sanguine. Une fois que la peau est bien assouplie, on effectue un ptrissage profond qui consiste saisir la masse musculaire et lui imprimer des mouvements de torsion. Ces frictions ont un effet dcontracturant.

Pour les muscles des jambes effectuer ces massages de drainage. Pour le dos, il faut effectuer un massage circulatoire par des pressions prolonges qui partent du bas jusqu'au haut du dos. On peut galement alterner avec des ptrissages comme au niveau des jambes au niveau des trapzes pour bien faire circuler le sang. Au niveau des spinaux (muscles le long du dos) on effectue par contre uniquement des massages glisss. Pour les pieds, on peut faire des glissades avec le pouce de chaque ct de l'orteil vers le talon.

• Ca fait mal?

Non. En aucun cas un massage ne doit faire mal, la douleur est le signe qu'il faut arrter. Le massage doit tre profond mais jamais douloureux.

• Quel est l'intrt du massage par rapport un tirement classique ?

Le massage dnoue le muscle ne profondeur. L'avantage c'est de pouvoir mieux assouplir le muscle tendu, d'y passer plus de temps. L o la peau est souple, on travaille plus en profondeur.

• Faut-il utiliser une crme ?

Il faut toujours utiliser une crme, c'est elle qui permet de bien saisir et travailler le muscle, elle permet de glisser sur la peau.

• Y'a-t-il des gestes bannir ?
• Effectuez toujours les massages vers le cœur.
• N'insistez pas un endroit o a fait mal. La limite c'est la douleur.
• Evitez la partie ganglionnaire (pli de l'aine) et le creux poplit (sous les genoux) car il y a beaucoup de ganglions et de vaisseaux sanguins que vous pourriez abmer.

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