I. Conseil nutrition

1. Alimentation :

Vous trouverez dans cette rubrique quelques conseils pour une alimentation saine et quilibre.

Quelques notions de base :

Tous les aliments sont composs en quantits variables de :

            Glucides (sucres)     : 4 calories/gramme,
            Protides (protines) : 4 calories/gramme,
            Lipides (graisse)      : 9 calories/gramme,

Une ancienne rgle dite du 421 GPL dtermine la rpartition des apports caloriques de la journe de la faon suivante : 4 rations de glucides pour 2 rations de protides et 1 ration de lipides ce qui donne en clair environ :

            60 % pour les glucides
            25 % pour les protides
            15 % pour les lipides

Appliquer cette rgle au quotidien serait quasiment impossible (ncessit de peser tout ce que l'on mange et d'en connatre la composition exacte) et transformerait vite le repas en problme d'arithmtique !...Mais l'essentiel est ailleurs : il suffit de retenir le principe.


Sucres lents/sucres rapides

Pour faire simple, il y a deux catgories de sucres :

• les sucres lents ou complexes : il s'agit de tous les aliments base de crales (riz, ptes, pain, mais aussi les pommes de terre et les lgumes secs) qui lvent lentement le taux de sucre dans le sang (glycmie).
• Avantage : ces aliments doivent tre consomms quasiment tous les repas pour pouvoir reconstituer le stock de glycogne (carburant des muscles stock galement dans le foie) utilis pour tenir des efforts longs.
• Les sucres rapides ou simples : il s'agit des aliments au fort got sucr : gteaux, bonbons, sodas, sucre en morceaux (saccharose), etc...ce sont des aliments qui lvent trs rapidement la glycmie.
• Avantage : consomms pendant un effort au long cours, les sucres rapides permettent d'obtenir un effet coup de fouet qui gomme provisoirement la fatigue.
• Inconvnients : il faut viter de consommer ces aliments avant un effort sous peine de s'exposer une hypoglycmie ractionnelle (l'lvation du taux de sucre sanguin est compense par une baisse subite).
  D'autre part, consomms en excs ces sucres ont une fcheuse tendance se transformer en graisse...

Exemple d'une journe d'entranement :

En pratique, quels sucres consommer ?

• Au petit-djeuner avant l'effort : fruit (150 g), crales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain beurr confiture), oeuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucre ;
• Au cours de l'activit sportive : prendre tous les quarts d'heure environ 150 200 ml de boisson sucre. Par exemple, un jus de fruit coup avec de l'eau ou une boisson de l'effort contenant un mlange de glucose et fructose ;
• A la pause : une collation apportant environ 25 g de glucides. Par exemple, une barre cralire + un jus de fruit ou 5 biscuits type petit-beurre + eau ;
• Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de fculents (ptes, riz ou pommes de terre l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poigne de fruits secs (environ 40 g).

Le point vitamine :

• Les bonnes vitamines de l'effort :
  

  Lors de l'effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, tous les nutriments sont transforms en nergie grce elles. Plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent l'utilisation des sucres, des protines et des lipides pour fournir l'nergie indispensable aux muscles. Ainsi, les besoins en plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP, B5, B6, C) sont proportionnels la dpense nergtique. Par ailleurs, les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres lie l'intense activit musculaire. Elles limitent galement les phnomnes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedmes. La vitamine C participe galement spcifiquement la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l'absorption du fer.
  En cas de pratique intense, les besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent tre augments.

• En pratique :
  

  Pour couvrir idalement ses besoins, un sportif doit manger au moins 2 3 fois des fruits et lgumes dans la journe pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en vitamine A, et 3 4 cuillres soupe d'huiles vgtales varies pour la vitamine E. Quant aux vitamines du groupe B, seule une alimentation varie peut toutes les apporter en quantits suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9, exclusivement prsente dans les vgtaux et la vitamine B12 prsente uniquement dans les aliments d'origine animale. La consommation d'aliments enrichis peut contribuer un meilleur quilibre nutritionnel du sportif. Par contre, l'usage prolong de supplments vitaminiques est contre-indiqu (risque d'excs) : il doit tre pratiqu ponctuellement, sur une dure limite, et sous la surveillance d'un professionnel de sant.

Caroline Bourganel

Source : http://www.doctissimo.fr

Quelques fausses ides qui circulent dans le monde des sportifs :

1. Un sportif doit doubler ses portions de viande :
   

   Faux : il est certes utile d'en consommer rgulirement, ne serait-ce que parce que c'est une trs bonne source de fer (dont les besoins sont levs chez les sportifs), mais une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire, et n'amliore pas les performances.

2. Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport :
   

   Faux : le sucre entre, bien sr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excs, qui peuvent dsquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycmies ractionnelles et des passages vide.

3. Pendant le sport, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes coupes :
   

   Faux : un apport hydrique insuffisant rend, au contraire, l'activit sportive difficile et pnible, et peut provoquer des troubles graves.

4. L'activit sportive augmente le besoin de magnsium :
   

   Vrai : le magnsium est utilis pour la contraction musculaire et le mtabolisme des glucides. Un sportif a donc intrt privilgier des aliments ; haute teneur en magnsium (lgumes verts, crales compltes, fruits secs olagineux, chocolat...), et certaines eaux minrales riches en magnsium (Hpar, Badoit, Contrex, Saint Antonin...).

5. On recommande de prendre du bouillon de lgumes aprs une preuve sportive
   

   Vrai : c'est une excellente faon de se rhydrater, tout en aidant l'organisme reconstituer ses rserves minrales.

6. Le caf permet d'amliorer les performances sportives
   

   Faux : La cafine apporte par le caf stimule la vigilance et peut parfois amliorer les rflexes. Mais, forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi provoquer maux de tte, nauses, tachycardie...
   A noter: la cafine dose pharmacologique pourrait permettre une conomie du stock de glycogne, en mobilisant les acides gras libres. C'est pourquoi elle est maintenant inscrite sur la liste des produits dopants : le seuil autoris (12 g/ml) permet de distinguer une consommation normale d'une charge pharmacologique.

7. Pour augmenter la force musculaire, il est utile d'ajouter des protines en poudre l'alimentation
   

   Faux : les muscles se dveloppent d'abord grce l'activit physique. Et dans une alimentation bien quilibre, l'apport de protines est largement suffisant, mme pour les sportifs.

8. Il faut consommer des fruits secs
   

   Vrai : ils constituent une excellente collation nergtique grce leurs sucres naturels aisment assimilables. Ils apportent, de plus, des minraux trs utiles pour l'activit musculaire (potassium et magnsium notamment). A consommer sans hsiter !

9. Un supplment de vitamines est ncessaire pour les sportifs
   

   Faux : une alimentation bien quilibre permet de couvrir l'ensemble des besoins vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut tre utile de renforcer l'apport alimentaire par un complment mdicamenteux.

Source : www.Doctissimo.fr

A retenir :

Manger de tout : peu d'aliments sont bannir, tous prsentent un intrt pour le corps ou dfaut ont l'intrt de satisfaire nos envies ! En fait tout est une question d'quilibre :

• les fculents et sucres lents en gnral favorisent la synthse du glycogne (carburant principal des muscles) et dlivrent une nergie longtemps aprs le repas,
• la viande apporte des protines qui mettent de longues heures pour tre assimiles par l'appareil digestif, et jouent le rle de coupe-faim naturel,
• les graisses (huile d'olive, poisson gras, fruits secs) constituent le carburant principal du cerveau, et apportent des acides gras (omga 3 et 6) qui protgent contre les maladies cardio-vasculaires,
• les fruits et lgumes frais apportent des fibres qui facilitent le transit intestinal, et des vitamines contenant des anti-oxydants qui luttent contre l'acidose (lvation de l'acidit due l'effort) et le vieillissement des cellules,

Exemple : pour un encas un yaourt et un fruit sont plus indiqus qu'une barre chocolate.
De mme, mieux vaut viter les plats surgels souvent trop riches en graisses et en sel.

Source : http://herve.gueit.free.fr/

2. Hydratation :

L'eau est le premier composant de notre corps, sans elle on ne pourrait pas vivre. Il me parat essentiel, pour dbuter cette rubrique consacre l'hydratation, de s'arrter un instant sur cette boisson magique pour en comprendre son importance.

Quand boire ?

Savez-vous qu'il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacits diminuer de 20% ?
La sensation de soif est dclenche par des rcepteurs crbraux activs par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est dj un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus rgulirement possible, mme si on n'en ressent pas le besoin.

1) L'eau :

• A quoi sert l'eau ?
• L'eau transporte les lments nutritifs dans tout le corps.
• L'eau contrle la temprature du corps.
• L'eau permet l'limination de dchets. On peut perdre jusqu' 1 litre l'heure lors d'une randonne, d'une comptition.
• Pour chaque litre d'eau perdu (l'quivalent d'un 1 kg), la frquence cardiaque peut augmenter jusqu' 8 battements minutes sans oublier que la temprature du corps s'lve en mme temps.

Pour rsumer : Sauvons nos petits cœurs en buvant davantage d'eau.

• Que boire ?

La meilleure boisson que l'on puisse conseiller est l'eau. Celle-ci doit tre frache mais non glace pour viter des ractions intestinales trs dsagrables. La temprature idale se situe entre 10 et 15°C. Elle sera galement bue en petites quantits : boire beaucoup en une seule fois gonflera l'estomac et provoquera un inconfort.

• La bonne bouteille ?

Toutes les eaux (minrales, gazeuses, de source.) sont bonnes pour les sportifs. A condition d'en boire suffisamment pour ne pas vous dshydrater. Mais vous pouvez, en fonction de vos besoins, opter pour celles qui vous apporteront certains minraux et oligo-lments essentiels.

• Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidit des os. Les eaux minrales calciques sont une source intressante : 1 litre d'Hpar ou de Contrex fournissent environ 500 mg de calcium par exemple.
• Du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement lies une dshydratation, mais un manque de sodium peut galement favoriser leur apparition. Un litre de Vichy Saint-Yorre et 1 litre de Vichy Clestins contiennent respectivement 4,4 g et 3,2 g de sodium. Mais attention aux excs de sel (pas plus de 6 8 g par jour).
• Du magnsium pour les rflexes. Cet lment est essentiel l'quilibre nerveux. Certaines eaux, comme la Badoit ou la Contrex, sont particulirement riches en magnsium, mais la palme revient sans conteste l'eau d'Hpar.

2) Autres Boissons :

Les jus de fruits peuvent constituer une solution de remplacement intressante, particulirement le jus de raisin, qui permet de faire le plein de glucose. Avant et aprs une sance d'exercices, on prfrera le jus d'orange ou de pomme, riche en fructose. Il est recommand d'alterner eau et jus afin d'viter une consommation excessive de sucre.

Chaque raideux a sa propre recette qui vient du fond des ges, garde secrte depuis des gnrations et transmise de pre en fils... la potion magique qui procure celui qui en prend une force inpuisable... Je n'ai malheureusement pas les pouvoirs de ce cher druide Panoramix, mais je voudrais vous faire partager une recette simple mais efficace trouve sur le net qui pourrait vous tre utile :

Une petite recette simple de boisson maison :

• 2 tasses d'eau
• 1/3 a caf de sel de table
• 2 tasses de jus (orange, pomme, raisin) ou de boisson gazeuse

3) Boisson nergisantes :

Que penser des boissons nergisantes vendues sur le march ? Les sportifs devraient-ils consommer les boissons nergisantes de plus en plus en vogue sur le march ?

NON ! Affirme le site de destination sant.

La composition de celles-ci n'est absolument pas adapte aux besoins des sportifs.
Elles sont trop riches en glucides, en cafine et en vitamines. Quant aux boissons gazeuses, elles ne sont pas plus indiques, parce qu'elles sont trop sucres.
Certes, elles peuvent vous apporter un coup de fouet utile pour rentrer nouveau dans un match ou un entranement. Mais plus une boisson est concentre en sucre, plus son vacuation gastrique est lente. C'est pourquoi les boissons nergtiques du commerce, souvent trop sucres, ont tendance rester sur l'estomac. On peut cependant les utiliser coupes avec de l'eau.

Nul besoin galement d'ajouter du sel vos boissons pour compenser les pertes lies la sueur. Un supplment de sel n'est ncessaire que pour de trs longs efforts, sous un soleil de plomb.

Source :

• Article de Vlo Mag, mai 2002, Soifs, par Mlanie Olivier.
• doctissimo.fr

4) FAQ :

1. Combien de verres par jour ?
   Si l'on considre que ce que nous mangeons durant une journe nous fournit plus ou moins 1 litre d'eau, Vous, les athltes, devrez en boire davantage, tout cela en fonction de l'activit pratique et de la quantit de sueur produite.
2. Peut-on s'entraner la dshydratation ?
   Non, car il faut absolument remplacer ce qui s'est perdu.
3. Dois-je boire de grandes quantits ou en petites gorges?
   Il ne semble pas rentable de boire en grande quantit...sinon... on doit s'arrter pour arroser les fleurs plus souvent que d'habitude. Boire petite gorge rgulirement avec modration.
4. Faut-il se fier sa soif ?
   Certes pas. Une personne qui a soif, est une personne dshydrate.
   Attention : observez comment vous vous hydratez par temps froid...
   Conseil: on doit s'habituer, se donner des balises pour boire suffisamment. Par exemple, chaque longue monte, une gorge d'eau, chaque kilomtre, prendre un petit coup etc.

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