III. Entranement

1. Conseil pour l'entranement plus ou moins court terme:

• Quelques semaines avant :

Faites au moins une longue sortie, tout prs de 50 60 kilomtres sur un parcours agrment de quelques ctes, avec le matriel (camelback, etc...) et les vtements que vous allez utiliser le jour de la comptition.

Evitez d'essayer quoi que ce soit de nouveau le jour de l'preuve. Ce n'est pas le moment d'essayer une nouvelle boisson nergtique, ni d'avoir install un nouveau cble de drailleur.

Il faut vous habituer boire rgulirement et boire de l'eau en tout temps. Apprenez aussi boire (eau, boisson nergtique,) et manger (barre de crales, abricots, dates, mixture d'arachide...) en roulant et en courant.

Essayez de ne pas tre plus de deux jours sans faire une sortie, aussi brve soit elle.

N'oubliez pas de vous accorder des journes de repos.

Si vous suez beaucoup, par temps de chaleur, augmentez sensiblement votre apport en sel.

• Une semaine avant le raid :

Il faut rduire le volume d'entranement de 50% par rapport votre volume d'entranement habituel.

Quelques petites pointes d'effort, par exemple lors de vos montes, mais il ne faut jamais vous puiser.

Une journe de repos complet est un MUST trois jours de votre raid.

La journe prcdente, ne roulez pas plus de 30 minutes, juste pour vous dgourdir les jambes.

Disons brivement qu'au cours des 3 derniers jours et, surtout, lors du repas de la veille, il faut augmenter son apport alimentaire en glucide en mettant l'accent sur les ptes, le riz, les crales ou les pommes de terre.

2. le jour J:

Le matin du raid :

Si vous en avez le temps, ds que vous sortez du lit, prenez votre vlo de route et allez rouler 10 minutes une intensit confortable. Couvrez vous bien, surtout les jambes. Pourquoi? G. Thibault, un expert en entranement, crit que cela favorisera l'augmentation de la quantit d'acide gras libres qui circulera dans votre sang au cours des heures qui suivront.
Au retour, faites vos exercices de flexibilit. Vous n'en faites jamais... bien, suivez la rgle du ce n'est pas le temps d'essayer quelque chose de nouveau ce matin.

Prenez votre petit djeuner au minimum 2 heures avant votre dpart. Il est prfrable de le prendre de 3 4 heures avant le dpart. Mangez des portions plus gnreuses d'aliments contenant des glucides (ex : jus de fruits, lait, crales, confiture, yaourt, dattes). La rgle, selon la nutritionniste sportive Mlanie Olivier, est d'ingurgiter entre 200 et 330 g de glucide. Visez un bon 250 g, suggre-t-elle. A quoi ressemble ce 250 g ?
2 verre de jus de fruits, 1/2 bol de crales, 1 bol de lait, 1 banane, confiture, 4 dattes et 1 yaourt.
Accro la cafine? Limitez vous, question de rduire ses effets ngatifs. Un maximum de 2 tasses (pour viter les risques de crampes musculaires, de palpitations et d'excitation et de fbrilit) est fortement suggr.

De 1 2 heures avant :

Penser H Y D R A T A T I O N. Boire, boire, boire...par petit volume.

Ne consommez pas d'aspirine le jour ni la veille de votre dpart car l'aspirine rduira votre capacit de lutter contre l'accumulation de chaleur.

Voila vous tes pars pour le grand jour !!!

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